0
0
harfam.co.id, Jakarta Frekuensi olahraga yang disarankan dapat bervariasi tergantung beberapa faktor seperti tingkat aktivitas, usia, dan tujuan kebugaran.
Bagi orang yang memulai program olahraga, pertanyaannya adalah, “Seberapa sering saya harus berolahraga?” atau “Apakah tiga latihan cukup?” mungkin muncul.
Secara umum, para ahli merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu, atau setidaknya 30 menit per hari, total lima hari per minggu.
Berikut penjelasan lengkap mengenai frekuensi olahraga yang tepat berdasarkan kebutuhan individu seperti dikutip dari health.com pada (04/04).
Berbagai bentuk aktivitas fisik meliputi:
Keseimbangan: Berolahraga dengan cara ini bermanfaat untuk mencegah terjatuh dan mengurangi risiko patah tulang. Misalnya, lakukan pose satu kaki atau kelas tai chi.
Kardiovaskular: Latihan kardiovaskular dapat meningkatkan fungsi pernapasan dan detak jantung. Kegiatan olahraga yang termasuk dalam kategori ini antara lain bersepeda, jogging, lari, berenang, dan jalan kaki.
Fleksibilitas: Meregangkan otot-otot tubuh dapat membantu meningkatkan kelenturan dan rentang gerak. Mengikuti kelas yoga secara rutin merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kelenturan tubuh.
Kekuatan Tubuh: Latihan ini bermanfaat untuk memperkuat otot. Misalnya, lakukan olahraga angkat beban ringan atau dumbel atau gunakan resistance band untuk meningkatkan kekuatan otot.
Anda bisa mencoba variasi latihan ini selama seminggu. Misalnya, Anda dapat jogging atau berlari selama 25 menit pada tiga hari berbeda dalam seminggu, lalu menambahkan dua hari atau lebih latihan beban.
Setelah berolahraga, disarankan untuk menambahkan sesi peregangan ringan untuk meningkatkan kelenturan tubuh Anda. Intensitas dan frekuensi latihan dapat disesuaikan dengan pengalaman berolahraga dan waktu yang tersedia.
Saran yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) adalah menekankan latihan kekuatan dan kardio dalam program kebugaran Anda.
Anda bisa menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan. Jika jadwal Anda tidak memungkinkan, lakukan setidaknya lima sesi latihan setiap minggunya.
Misalnya, Anda bisa berlari selama 20 menit, dilanjutkan dengan latihan kekuatan selama 25 menit. kekuatan
Menurut CDC, latihan kekuatan dianjurkan setidaknya dua kali seminggu. Beberapa contoh latihan kekuatan antara lain: gerakan-gerakan yang menggunakan beban tubuh (seperti sit-up, push-up, crunch, dan plank) aktivitas berkebun, latihan beban dengan resistance band yoga
Disarankan untuk mencoba berbagai jenis latihan kekuatan yang melibatkan semua kelompok otot utama, termasuk otot perut, lengan, punggung, dada, pinggul, bahu, dan kaki. kardio
Pilihan latihan kardiovaskular lainnya meliputi: bersepeda, melakukan aktivitas di halaman (seperti memotong rumput), berlari, berolahraga (seperti bola basket dan tenis), berlari, berenang, dan aerobik air, jalan santai.
Disarankan agar Anda meningkatkan intensitas latihan kardiovaskular jika Anda rutin berolahraga tiga hari dalam seminggu.
Sebaliknya, Anda bisa memilih latihan kardio intensitas rendah jika Anda berolahraga dalam jangka waktu lama.
Pada prinsipnya, penting untuk memasukkan latihan kardio dan kekuatan ke dalam rutinitas latihan fisik Anda. Hal ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan tubuh, menurunkan berat badan atau menjaga kesehatan secara umum.
Bersama-sama, keduanya berperan penting dalam mendukung kondisi kesehatan yang optimal. Penting untuk mempertimbangkan bagaimana menyesuaikan frekuensi dan intensitas olahraga dengan tujuan kesehatan dan kebugaran setiap individu.
Kesehatan: Badan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit setiap minggunya. Misalnya, waktu ini dapat dibagi menjadi lima sesi latihan 30 menit setiap minggunya.
Memperkuat Otot: Saat melakukan latihan kekuatan, ada pilihan untuk fokus pada bagian tubuh tertentu seperti bagian bawah, bagian atas atau seluruh tubuh. Disarankan untuk mencoba dua sesi latihan yang masing-masing berdurasi 30 menit.
Menurunkan berat badan: Aktivitas fisik membantu membakar kalori, yang dapat dilengkapi dengan diet sehat dan rendah kalori. Beberapa bukti menunjukkan bahwa berolahraga selama 60 menit sehari, lima kali seminggu, dapat membantu menurunkan berat badan.
Berolahraga setiap hari bisa dilakukan asalkan Anda tidak terlalu stres.
Jika Anda merasa sulit untuk tetap konsisten setiap hari, merasa terlalu cemas atau lelah, atau mengalami cedera karena aktivitas yang terlalu intens, mungkin itu pertanda Anda terlalu banyak berolahraga.
Sebaliknya, mengambil cuti satu atau dua hari akan memberikan tubuh Anda kesempatan untuk pulih dan kembali ke kondisi prima.
Masa istirahat ini penting karena memungkinkan Anda memperhatikan sinyal tubuh dan memahami kebutuhan sehingga Anda dapat kembali berlatih dalam kondisi optimal.
Di Indonesia dianjurkan untuk berolahraga 150 menit dalam seminggu atau 30 menit sehari atau minimal 3 hingga 5 hari dalam seminggu. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS juga merekomendasikan olahraga minimal 150 menit per minggu.
Studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik 15 menit sehari atau 90 menit seminggu sudah cukup untuk merasakan manfaat olahraga.
Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga 15 menit setiap hari atau 90 menit seminggu sudah cukup.
Jalan kaki minimal setengah jam bukanlah waktu yang terlalu lama untuk memulai proses pembakaran lemak tubuh. Selain itu, Anda juga dapat meningkatkan kecepatan lari hingga mencapai 70-80% detak jantung maksimal. Aktivitas ini akan meningkatkan efisiensi pembakaran lemak secara keseluruhan.
