0
0
harfam.co.id, Jakarta – Membangun massa otot merupakan dambaan banyak orang, baik pria maupun wanita. Otot yang kuat tidak hanya memberikan penampilan menarik tetapi juga meningkatkan kekuatan, daya tahan tubuh, dan metabolisme.
Salah satu kunci utama membangun massa otot adalah mengonsumsi protein yang cukup.
Otot kita terdiri dari 80% protein, seperti batu bata yang membangun dinding. Untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan pertumbuhan otot, kita membutuhkan asupan protein yang cukup.
Menurut penelitian yang diterbitkan oleh Health, mengonsumsi lebih banyak protein dari yang direkomendasikan dapat membantu membangun dan mempertahankan massa otot, bahkan saat Anda menurunkan berat badan. Mengapa protein penting untuk membangun massa otot?
Protein adalah bahan bakar utama otot. Saat kita mengonsumsi makanan yang mengandung protein, tubuh memecahnya menjadi asam amino, yang dibutuhkan untuk membangun protein baru dan senyawa penting lainnya, seperti neurotransmiter.
Beberapa jenis asam amino, seperti valin, leusin, dan isoleusin (dikenal sebagai BCAA), penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
Tubuh kita membutuhkan pasokan asam amino yang cukup dari makanan kaya protein untuk menjaga massa otot dan mencegah kerusakan otot.
Bagi mereka yang ingin membentuk massa otot, diperlukan asupan protein yang lebih tinggi dibandingkan orang yang hanya ingin mempertahankan massa otot.
Hipertrofi otot, yaitu peningkatan massa otot, hanya dapat terjadi bila terdapat keseimbangan protein bersih yang positif, artinya konstruksi otot baru mengkompensasi kerusakan otot.
Sebaliknya, kehilangan otot atau pengecilan otot terjadi ketika terdapat keseimbangan protein bersih yang negatif, yang dapat terjadi saat mengikuti diet rendah protein.
Oleh karena itu, diet tinggi protein dan pelatihan ketahanan sangat penting untuk mencegah hilangnya otot dan meningkatkan pertumbuhan otot.
Kebutuhan protein pada orang yang aktif berbeda dengan orang yang ingin membentuk massa otot.
Orang yang aktif secara fisik perlu mengonsumsi lebih banyak protein daripada RDA (Recommended Dietary Allowance) untuk menjaga massa otot.
Sedangkan orang yang ingin membentuk massa otot membutuhkan lebih banyak protein. Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi lebih dari 2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Misalnya seseorang dengan berat badan 70 kg, kebutuhan protein hariannya dapat dihitung sebagai berikut: 2,0 gram protein/kg x 70 kg = 140 gram protein
Orang yang ingin memaksimalkan pertumbuhan otot melalui latihan ketahanan dan asupan protein tinggi sebaiknya mengonsumsi antara 1,6 dan 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Orang yang ingin menjaga atau membangun massa otot sekaligus menghilangkan lemak tubuh membutuhkan kadar protein yang lebih tinggi, yaitu antara 2,3 hingga 3,1 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Untuk menambah asupan protein, Anda bisa mengonsumsi makanan kaya protein dan menambahkan sumber protein pada semua makanan dan camilan.
Ada banyak jenis makanan yang mengandung kandungan protein tinggi. Makanan berprotein ada 2 pembagian, yaitu protein hewani dan protein nabati. Protein hewani
Jenis protein ini berasal dari daging atau produksi hewani. Berikut beberapa contoh protein hewani: Telur: Satu butir telur berukuran besar mengandung 6,28 gram protein, menjadikannya pilihan yang mudah dan kaya protein untuk memulai hari Anda. Dada Ayam: Dada ayam kecil tanpa kulit menyediakan 31 gram protein, menjadikannya sumber protein yang ideal untuk hidangan utama yang sehat. Ikan salmon: Satu porsi 3 ons salmon kalengan mengandung 19,6 gram protein dan kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan. Udang: Satu porsi udang 3 ons mengandung 20,4 gram protein dan merupakan sumber protein laut yang lezat dan serbaguna. Yoghurt Yunani: Satu porsi yogurt Yunani seberat 8 ons mengandung 19,9 gram protein dan kaya kalsium, menjadikannya camilan yang sehat dan mengenyangkan. Protein Nabati
Jenis protein ini dihasilkan dari produk nabati dan kacang-kacangan. Berikut beberapa contoh protein nabati: Tahu: Satu porsi tahu 3 ons mengandung 8,67 gram protein, menjadikannya sumber protein nabati yang serbaguna dan terjangkau. Kacang polong: Satu ons bubuk protein kacang polong mengandung 24 gram protein, menjadikannya pilihan ideal untuk suplemen protein pasca-latihan. Edamame: Satu cangkir edamame mengandung 18,5 gram protein dan merupakan sumber protein nabati yang lezat dan mudah dimasak. Tempe: Satu porsi tempe 100 gram menyediakan 19,9 gram protein, cocok untuk menyiapkan berbagai hidangan.
Membangun massa otot memerlukan strategi yang tepat, termasuk asupan protein yang cukup. Berikut beberapa tipsnya: Kebutuhan protein: Menjaga berat badan: 1,6-2,2 gram protein/kg berat badan/hari. Menurunkan berat badan: 2,3-3,1 gram protein/kg berat badan/hari. Waktu konsumsi protein: Konsumsi protein kaya setiap 3 jam untuk merangsang pertumbuhan otot. Suplemen protein paling efektif setelah pelatihan ketahanan. Jumlah protein yang disarankan: Konsumsi 20 gram protein berkualitas tinggi (seperti whey) setelah berolahraga. Cara mengkonsumsi protein:
Minumlah protein shake atau makanlah cemilan berprotein tinggi (20 gram) setelah berolahraga.
Asupan protein yang cukup dan tepat waktu, terutama setelah berolahraga, sangat penting untuk membangun massa otot. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk panduan yang lebih personal.
