0
0
harfam.co.id, Jakarta – Stres, terutama stres kronis, berdampak signifikan terhadap kesejahteraan dan dapat membahayakan kesehatan, seperti meningkatkan risiko kondisi medis seperti penyakit jantung.
Meskipun tidak mungkin menghindari semua stres, mengurangi stres dalam hidup Anda dan mendukung kemampuan tubuh Anda untuk mengatasi dan mengelola stres dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda.
Menjalani pola makan bergizi yang mengutamakan makanan kesehatan mental dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangi gejala stres, kecemasan, dan depresi.
Berikut 7 makanan yang bisa membantu menghilangkan stres menurut Health. 1. Ikan berlemak baik
Ikan berminyak seperti salmon, tuna, trout, dan sarden kaya akan senyawa pereda stres seperti lemak omega-3, L-triptofan, L-tirosin, dan vitamin D. asam. pada ikan berminyak diperlukan untuk produksi neurotransmiter pengatur suasana hati, dopamin dan serotonin.
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya triptofan dan asam amino lain seperti L-tirosin dapat memberikan efek menguntungkan pada kesehatan mental dan membantu meningkatkan mood, mengurangi stres, serta mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
Lemak omega-3 pada ikan juga memiliki khasiat pereda stres. Omega-3 membantu mengurangi stres dan kecemasan dengan mengurangi peradangan dan memengaruhi bagian otak yang terlibat dalam respons stres dan pengaturan suasana hati. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya omega-3 dikaitkan dengan suasana hati yang lebih baik dan tingkat kecemasan dan depresi yang lebih rendah.
Pola makan yang kaya kacang-kacangan seperti kacang polong dan lentil telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, mulai dari mengurangi risiko penyakit jantung hingga meningkatkan suasana hati. Kacang-kacangan dan lentil mengandung beberapa nutrisi yang terlibat dalam pengaturan suasana hati dan respons stres, termasuk asam amino seperti L-triptofan dan mineral seperti magnesium.
Sebuah studi tahun 2022 terhadap 8.640 orang menemukan bahwa orang yang makan paling banyak kacang-kacangan mengalami 26% lebih sedikit stres. Para peneliti menemukan bahwa kenari kaya akan serat dan antioksidan, seperti polifenol dan karotenoid, yang mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa stres dapat mengaktifkan respons peradangan tubuh, dan orang dengan tingkat stres dan kecemasan yang tinggi memiliki tingkat peradangan dan stres oksidatif yang lebih tinggi.
Oleh karena itu, mengonsumsi kenari dapat membantu mengurangi peradangan akibat stres dan mengurangi stres yang dirasakan.
Buah-buahan kaya akan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi, serta vitamin dan mineral yang terlibat dalam fungsi kognitif, pengaturan suasana hati, dan respons stres.
Konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran yang lebih tinggi, termasuk buah beri, dikaitkan dengan asupan makanan yang lebih tinggi dan tingkat stres yang dirasakan lebih rendah. Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit buah, peserta yang makan paling banyak buah memiliki kemungkinan 16%, 25%, dan 27% lebih kecil untuk mengalami kurangnya kegembiraan, kecemasan, dan ketegangan
Pola makan tinggi buah-buahan juga dikaitkan dengan tingkat optimisme yang lebih tinggi, tingkat stres psikologis yang lebih rendah, dan perlindungan terhadap gejala depresi.
Matcha adalah produk bubuk teh hijau yang mengandung senyawa pengangkat dan pengatur stres. Minum matcha telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk peningkatan kesehatan kognitif dan suasana hati.
Matcha kaya akan L-theanine, asam amino yang memiliki efek anti stres dan anti kecemasan. L-theanine memiliki kemampuan untuk mempengaruhi sistem saraf pusat, memodulasi jalur tertentu dan bekerja pada reseptor di otak untuk mengurangi gejala stres dan kecemasan. L-theanine membantu mengurangi stres melalui beberapa mekanisme, seperti mengurangi pelepasan neurotransmitter glutamat rangsang, meningkatkan pelepasan neurotransmitter penghambat asam γ-aminobutyric (GABA), dan meningkatkan aktivitas otak yang berhubungan dengan relaksasi.
Sebuah studi tahun 2019 terhadap 36 orang menemukan bahwa peserta yang makan 4,5 gram (g) kue bertepung per hari selama 15 hari memiliki aktivitas penanda stres α-amilase di mulut mereka secara signifikan lebih rendah dibandingkan kelompok plasebo.
Namun, penelitian ini bersifat kecil dan berjangka pendek, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui hubungan antara matcha dan stres.
Meskipun meningkatkan konsumsi buah secara umum dapat membantu mengurangi stres, sebuah penelitian pada tahun 2022 menemukan bahwa makan buah-buahan tertentu dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah.
Studi tersebut menemukan bahwa peserta yang paling banyak makan pisang, jeruk, dan buah jeruk lainnya, serta apel dan pir, masing-masing memiliki risiko 24%, 25%, dan 31% lebih rendah terkena tuberkulosis dibandingkan dengan mereka yang makan buah tersebut. paling sedikit terasa tinggi. masing-masing stres.
Para peneliti mengatakan bahwa tingginya kadar mineral, vitamin, dan fitokimia lain yang ditemukan dalam makanan ini berkontribusi terhadap sifat pereda stres.
.
Sayuran berdaun hijau dan sayuran silangan seperti bayam, bayam, dan brokoli kaya akan nutrisi penurun stres dan senyawa tanaman seperti vitamin C, karotenoid, dan magnesium.
Magnesium berperan penting dalam respons tubuh terhadap stres, dan kekurangan magnesium dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda mengatasi stres. Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa stres dapat meningkatkan hilangnya magnesium dalam urin, yang dapat meningkatkan risiko kekurangan magnesium, dan rendahnya simpanan magnesium dapat meningkatkan kerentanan tubuh terhadap stres. Faktanya, orang yang sering stres memiliki kadar magnesium dalam darahnya lebih rendah dibandingkan orang yang tidak stres.
Meningkatkan asupan makanan kaya magnesium, seperti sayuran hijau, dapat membantu meningkatkan kadar magnesium dan mengurangi stres. Satu cangkir bayam matang menyediakan sekitar 40 persen asupan yang direkomendasikan untuk hidangan ini.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel memiliki lebih sedikit stres dibandingkan mereka yang tidak.
Produk kakao seperti biji kakao dan bubuk kakao dapat membantu menghilangkan stres dan meningkatkan mood. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk kakao meningkatkan mood dalam jangka pendek dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
Produk kakao membantu meningkatkan mood dan mengurangi stres dengan meningkatkan aliran darah ke otak dan berinteraksi dengan neurotransmiter yang terlibat dalam pengaturan suasana hati.
Sebuah penelitian kecil pada tahun 2014 terhadap 60 mahasiswa menemukan bahwa mengonsumsi 40 gram coklat hitam dan coklat susu per hari selama dua minggu secara signifikan mengurangi skor stres rata-rata dibandingkan dengan awal. Namun, efek pengurangan stres dari pengobatan coklat lebih signifikan pada peserta perempuan dibandingkan peserta laki-laki
