6 Manfaat Chia Seeds, Si Biji Hitam Putih yang Bantu Jaga Berat Badan hingga Sehatkan Pencernaan

harfam.co.id, Jakarta – Pernahkah Anda mendengar tentang chia seed? Pria kecil berkulit hitam putih ini menjadi favorit di dunia kesehatan. Bukan tanpa alasan chia seed mempunyai banyak manfaat bagi tubuh.

Forbes Health melaporkan bahwa biji chia berasal dari ramuan Salvia hispanica, anggota keluarga mint asli Meksiko dan Guatemala.

Suku Aztec dan Maya pertama kali membudidayakannya untuk makanan dan obat-obatan. Popularitasnya meningkat dalam beberapa tahun terakhir karena banyak manfaat kesehatannya.

Biji chia berwarna hitam atau putih kecoklatan. Ukurannya sama dengan biji wijen, namun teksturnya lebih ringan dan halus. Biji chia menambahkan tekstur renyah seperti gel pada makanan seperti puding, oatmeal, dan minuman.

Biji chia sering disalahartikan dengan biji selasih karena kemiripannya yang agak menipu. Namun sebenarnya ada perbedaan fisik antara chia seed dan basil seed yang cukup mudah dilihat.

Biji chia berbentuk lonjong dengan campuran warna hitam, abu-abu, coklat atau putih. Biji selasih berbentuk lebih lonjong seperti nasi, lebih kecil dari biji chia, dan berwarna hitam pekat.

Keduanya memiliki banyak kelebihan, meski sedikit berbeda satu sama lain.

Biji chia kaya akan serat, antioksidan, asam lemak omega-3 dan protein nabati. Dua sendok makan biji chia mengandung 9,7 g serat, 4,6 g protein, dan 6,7 g asam lemak esensial tak jenuh. Berikut 6 manfaat chia seed.

Berikut ini manfaat chia seed:

Menurut ahli diet terdaftar dan pakar kesehatan usus Kim Kulp, biji chia dapat membantu meningkatkan rasa kenyang jika ditambahkan ke dalam makanan. Ini dapat membantu mendorong penurunan berat badan jangka panjang.

Meskipun penelitian tentang efektivitas biji chia sebagai bantuan penurunan berat badan masih terbatas, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa tikus yang diberi biji chia kehilangan lebih banyak lemak visceral dibandingkan tikus yang tidak diberi biji chia. Lemak visceral merupakan jenis lemak yang menutupi organ tubuh dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. 2. Mengurangi resiko penyakit jantung

Asam lemak omega-3 merupakan salah satu jenis lemak terbaik untuk kesehatan jantung. Biji chia mengandung sejenis omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat (ALA), yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Pada tahun 2022 Meta-analisis menunjukkan bahwa peningkatan asupan ALA secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 10%. Hal ini terkait dengan efek anti-inflamasi ALA dan perannya dalam membantu menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, trigliserida, dan tekanan darah.

Biji chia mengandung mineral penting untuk kesehatan tulang, seperti magnesium, fosfor, kalsium, dan kalium. Studi menunjukkan bahwa asupan mineral ini sangat penting untuk pembentukan tulang.

Dalam Studi Nutrisi tahun 2018 menemukan bahwa tikus yang diberi diet 10% biji chia selama 13 bulan mengalami peningkatan kandungan mineral tulang yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol. Hal ini menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang.

Meski penelitian pada manusia masih terbatas, penelitian pada tikus ini menunjukkan bahwa biji chia dapat meningkatkan kesehatan tulang. 4. Menghilangkan serangan radikal bebas

Radikal bebas merupakan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel dan meningkatkan risiko kanker. Biji chia mengandung berbagai antioksidan yang dapat melindungi sel dari kerusakan tersebut, antara lain asam caffeic, myricetin, dan quercetin.

Quercetin adalah antioksidan kuat yang dapat melawan peradangan dan melindungi sel dari kerusakan dan stres oksidatif. Makanan kaya quercetin, seperti biji chia, sedang dipelajari kemampuannya dalam menunda dan menunda proses penuaan pada tingkat sel.

Biji chia mengandung serat, lemak, dan protein yang berperan sebagai penyangga alami terhadap pemecahan karbohidrat. Hal ini dijelaskan oleh Volpe, pakar nutrisi fungsional.

“Karena serat, lemak, dan protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, nutrisi ini memperlambat laju pemecahan karbohidrat menjadi gula di usus sebelum diserap ke dalam tubuh dan diubah menjadi glukosa (gula darah),” jelas Volpe. 6. Meningkatkan kesehatan pencernaan

Biji chia memiliki banyak manfaat untuk kesehatan pencernaan, salah satunya adalah kandungan serat larut dan tidak larutnya. Menurut Kulp, kombinasi serat inilah yang menjadi pilihan terbaik untuk mengatasi sembelit.

Serat larut dalam biji chia dapat membantu melancarkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus. Selain itu, chia seed juga mengandung polifenol yang berperan sebagai prebiotik. Prebiotik memberi makan mikroba usus yang baik, yang kemudian menghasilkan zat yang melindungi lapisan usus. Hal ini, tambah Kulp, dapat meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan.

Biji chia dapat dengan mudah ditambahkan ke berbagai makanan seperti smoothie, sereal panas, atau yogurt. Berikut beberapa ide lezat untuk mencoba biji chia:

1. Membuat Puding Chia:

Puding chia adalah salah satu cara paling populer untuk menggunakan biji chia dan menjadi favorit sarapan. Biji chia menyerap air dan mengental, menjadikannya pilihan sarapan yang mengenyangkan.

Cara membuat: Campurkan 4 sendok makan biji chia, 1 cangkir susu pilihan Anda, 2 sendok teh sirup gula atau pemanis lainnya, dan ¼ sendok teh vanila dalam wadah bertutup. Aduk rata dan biarkan selama tiga hingga empat menit. Campur lagi, tutup mangkuk dan dinginkan puding setidaknya selama dua jam. Sajikan dengan buah pilihan Anda.

2. Campurkan ke dalam selai:

Anda bisa membuat selai dari buah segar dan biji chia. Selai ini cocok sebagai topping pancake, roti panggang, yogurt atau es krim.

Persiapan: Masak 1 cangkir buah dalam panci dengan api kecil hingga lunak dan sari buahnya bening. Matikan api, tambahkan sedikit madu atau pemanis sesuai selera dan taburi 1 sendok makan chia seed. Biarkan selai mengental.

3. Ganti telur dengan biji chia:

Jika Anda kehabisan telur atau ingin mencoba alternatif lain, Anda bisa menggunakan biji chia sebagai pengganti telur dalam resep seperti pancake, muffin, atau roti pisang.

Cara penggantian: Campurkan 1 sendok makan chia seed dengan 3 sendok makan air. Diamkan selama 15 menit hingga terbentuk gel. Gunakan sebagai pengganti telur.

Mulailah mengonsumsi chia seed secara perlahan untuk menghindari gas, kembung, dan masalah pencernaan lainnya.